Baut Eiweiß Muskeln auf? Die Antwort auf diese Frage ist ein klares „Ja“. Muskelgewebe besteht aus einer sich wiederholenden Struktur aus zwei Proteinfilamenten: Myosin und Aktin. Myosin- und Aktinfilamente interagieren miteinander, um Muskelkontraktionen auszulösen, und im Laufe der Zeit wird die durch ständige Bewegung verursachte mechanische Belastung diese Proteinfilamente beschädigen.
Daher benötigen Ihre Muskeln eine tägliche Einnahme von Protein wieder aufbauen und funktionsfähig bleiben. Die mechanischen Belastungen von Bodybuilding ist intensiv genug, um Ihre Muskeln größer und stärker zu machen, weshalb Bodybuilder dazu neigen, mit extrem schweren Gewichten zu trainieren. Dies ist auch der Grund, warum sie Nahrungsergänzungsmittel wie verwenden können bestes proteinpulver und die beste proteinriegel – So stellen sie sicher, dass ihr Körper genug Protein hat, um ihre geformte Figur zu erhalten.
Aber es kann mehr brauchen, als nur Proteinshakes zu trinken, um die gewünschte Muskelmasse zu erreichen. Viele verschiedene Faktoren beeinflussen die Stärke und Größe Ihrer Muskelfasern, einschließlich der Art und Menge des Proteins, das Sie essen. Wenn Sie also wissen möchten, wie Protein Muskeln aufbaut, lesen Sie weiter. Hier besprechen wir die Wissenschaft hinter effektivem Muskelaufbau und helfen bei der Beantwortung all Ihrer Proteinfragen.
Wie baut Protein Muskeln auf?
Der Prozess des ständigen Auf- und Abbaus von Muskelfasern wird als Muskelproteinumsatz bezeichnet. Befindet sich Ihr Körper im sogenannten anabolen Zustand, baut Ihr Körper mehr Muskeln auf als er abbaut. Wenn Sie sich im sogenannten katabolen Zustand befinden, verlieren Sie Muskelmasse. Der Muskelproteinumsatz ist ein relativ langsamer Stoffwechselprozess und es dauert einige Zeit, bis sich die Ergebnisse bemerkbar machen. Daher besteht das Ziel des Muskelaufbaus darin, einen kontinuierlichen anabolen Zustand zu erreichen, der lange genug dauert, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Nach Ernährungsgrenzen (öffnet in einem neuen Tab)müssen zwei Bedingungen erfüllt sein, damit Ihr Körper in einen anabolen Zustand eintritt: Ihre Muskelfasern müssen geschädigt sein und Ihre Proteinzufuhr muss ausreichen, um neues Gewebe aufzubauen. Widerstandstraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, diesen Zustand auszulösen.
Die Menge an Muskelmasse, die Sie durch das Gewichtheben gewinnen, hängt von mehreren verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings. Um das Muskelwachstum zu maximieren, empfehlen Sportwissenschaftler, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und Gewichte zu verwenden 70-90 % eines Wiederholungsmaximums. Eine maximale Wiederholung ist die schwerste Last, die Sie gleichzeitig heben, schieben oder ziehen können.
Ältere Menschen können Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben und Muskelmasse schneller verlieren als jüngere Menschen. Laut einem Artikel, der in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Angewandte Physiologie (öffnet in einem neuen Tab)Es wird wahrscheinlich durch eine abgestumpfte Reaktion auf die Proteinaufnahme verursacht. Viele Studien (öffnet in einem neuen Tab) haben das über einen langen Zeitraum gezeigt Sepsis und Entzündung kann auch den Muskelproteinumsatz reduzieren, sowie zu viel Alkohol trinken oder nicht genug Schlaf bekommen.
Wie viel Protein braucht man zum Muskelaufbau?
Die Menge an Protein, die du zum Muskelaufbau benötigst, hängt in erster Linie von deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Da das Körpergewicht in der Regel der wichtigste Faktor ist, werden Empfehlungen normalerweise in Gramm Protein pro Pfund oder Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Wissenschaftler sind sich jedoch uneins darüber, wie viel Protein ausreicht. Für Sportler ist die Amerikanisches College für Sportmedizin (öffnet in einem neuen Tab) empfiehlt, 1,2-1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und sich vom Training zu erholen. Die Empfehlungen von Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (öffnet in einem neuen Tab) sind höher – bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm. Und laut einer im veröffentlichten Meta-Analyse Britisches Journal für Sportmedizin (öffnet in einem neuen Tab)Der Verzehr von mehr als 1,6 g Protein/Kilogramm bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
Es sollte beachtet werden, dass beim Verzehr von Protein zum Muskelaufbau die Qualität genauso wichtig sein kann wie die Quantität. Proteinmoleküle bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht produzieren kann. Um neue Muskelfasern wachsen zu lassen, müssen alle diese Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sein.
Tierische Lebensmittel gelten als vollständige Proteinquellen, da sie im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen von allen Aminosäuren ausreichend enthalten. Aber Sie müssen kein Fleisch essen, um Protein zu bekommen. Bei sorgfältiger Planung können vegane und vegetarische Ernährungsformen die gleichen Ergebnisse liefern, je nachdem Nährstoffe (öffnet in einem neuen Tab) Protokoll. Es wurde auch vermutet, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Valin und Isoleucin effektiver beim Muskelaufbau sein könnten als die anderen.
Nehme ich genug Protein zu mir?
Kwashiorkor ist eine schwere Form von Proteinmangel, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind, hauptsächlich in Zentralafrika und Südasien. In westlichen Ländern sind auch einige ältere Menschen in Heimen, Krankenhauspatienten und Menschen mit restriktiver Ernährung einem Risiko ausgesetzt, an dieser Krankheit zu erkranken.
Das Hauptanzeichen von Kwashiorkor sind Ödeme (Schwellungen unter der Haut), die durch zu viel Flüssigkeit im Körpergewebe verursacht werden. Andere Symptome sind der Verlust von Muskelmasse, ein vergrößerter Bauch, eine Fettlebererkrankung und Wachstumsverzögerung. Kwashiorkor ist normalerweise das Ergebnis von Hungersnöten und humanitären Katastrophen, und es ist unwahrscheinlich, dass es Sie betrifft. Es ist jedoch relativ einfach, einen marginalen Proteinmangel zu entwickeln, insbesondere wenn Sie eine restriktive Diät einhalten oder unter gesundheitlichen Problemen leiden.
Woher wissen Sie also, dass Sie nicht genug Protein bekommen? Muskelaufbauprobleme, ungeklärter Muskelschwund und wiederkehrende Knochenbrüche sind verräterische Anzeichen für einen marginalen Proteinmangel. Andere häufige Symptome sind dünner werdendes Haar, Haarausfall, brüchige Nägel und Hautprobleme.
Warum ist Eiweiß wichtig?
Proteine spielen viele Rollen im Körper. Es ist zweifellos der Hauptbaustein – jede Zelle enthält irgendeine Form dieses lebenswichtigen Makronährstoffs. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Muskel- und Knochengewebe, Knorpel, roten Blutkörperchen und Haut. Protein wird auch für die Produktion von Enzymen benötigt, die helfen, Nahrung zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Ohne diesen wichtigen Makronährstoff können auch Probleme mit der Immunität, dem Hormonhaushalt und der Wundheilung auftreten.
Proteine können auch als Energiequelle verwendet werden. Dies kann passieren, wenn Sie sich auf einem befinden wenig-Kohlenhydrate-Diät oder wenn Sie mehr Protein gegessen haben, als Ihr Körper benötigt. Genau wie Kohlenhydrate liefert ein Gramm dieses Nährstoffs vier Kalorien. Was sonst, mehrere Studien (öffnet in einem neuen Tab) haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu reduzieren, indem der Spiegel wichtiger Hormone verändert wird.