Bewegung kann alle Arten von Gesundheitsrisiken für ältere Menschen reduzieren. So fangen Sie an.

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Bewegung kann alle Arten von Gesundheitsrisiken für ältere Menschen reduzieren.  So fangen Sie an.

Stellen Sie sich ein Medikament vor, das die Sterblichkeitsrate durch Brustkrebs und das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs um 50 %, das Risiko von Dickdarmkrebs und Typ-2-Diabetes um zwei Drittel und das Risiko von Krankheiten um 40 % senken würde , Bluthochdruck und Alzheimer. Darüber hinaus kann es im Umgang mit Depressionen genauso wirksam sein wie Antidepressiva oder kognitive Verhaltenstherapie.

Dieses Medikament existiert, sagt Dr. Edward Laskowski von der Mayo Clinic: Es heißt Übung.

„Bewegung ist Medizin“, sagt Dr. Laskowski, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation. die gesundheitlichen Vorteile, die er nennt wurden immer wieder durch qualitativ hochwertige Forschung bewiesen.

Sie müssen keine Marathons laufen, um die Vorteile von Bewegung zu erleben. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfiehlt, dass Erwachsene die Vorteile mit mindestens 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche plus mindestens zwei Trainingseinheiten mit Gewichten erreichen können.

Sie können sich an die CDC-Richtlinien halten, indem Sie zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und an den anderen fünf Tagen 30-minütige Spaziergänge machen, sagt Mary Edwards, Fitnessdirektorin im Cooper Fitness Center in Dallas.

Aber jede Übung ist besser als keine. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen ihre Gesundheit verbessern können, wenn sie sich nur 10 Minuten pro Woche bewegen, sagt Dr. Laskowski. Lass das Perfekte nicht der Feind des Guten sein.

Welche Art von Übung ist für Sie am besten? Während alle Übungen gut für Ihre Gesundheit sind, helfen Ihnen verschiedene Formen auf unterschiedliche Weise. Wie Sie sich vorstellen können, holt Ihr Herz-Kreislauf-System das Beste aus Aerobic-Übungen heraus.

Früher empfahlen Ärzte, dass Sie mindestens 20 Minuten lang ein gleichmäßiges Tempo wie Radfahren, Gehen oder Schwimmen beibehalten. Dieser Ansatz funktioniert immer noch.

In den letzten Jahren lag der Fokus jedoch auf hochintensivem Training. Anstatt etwas die ganze Zeit im gleichen Tempo zu tun, machen Sie kurze Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung, gefolgt von Phasen mit leichter Bewegung oder Ruhe.

Dadurch erhalten Sie alle Vorteile traditioneller Aerobic-Übungen in kürzerer Zeit und mit ein paar Extras. Zum Beispiel, Übungen mit hoher Intensität scheinen effektiver zu sein senken die schlechte Art von Cholesterin (LDL) und verbessern den Nüchternblutzucker.

Hochintensives Training wird normalerweise mit 85 % bis 90 % Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt. Sie brauchen keine Herzfrequenzmesser oder andere ausgefallene Geräte, um die richtige Stufe zu finden. Das hat die Recherche ergeben wahrgenommene Anstrengung ist ungefähr so ​​genau. Wenn Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich sprinten, gefolgt von ein paar Minuten Gehen, machen Sie ein hochintensives Training.

„Es geht nur darum, kurze Ausbrüche kräftiger, hochintensiver Anstrengung zu unterbrechen und sich dann zu erlauben, zu einem moderaten Tempo zurückzukehren“, sagt Edwards von Cooper Fitness.

Mit zunehmendem Alter wird Gewichtheben immer wichtiger, um den Verlust von Muskel- und Knochendichte zu verlangsamen. Die CDC empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Gewichte zu heben und alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

„Jeder wird mit zunehmendem Alter Knochen und Muskeln verlieren“, sagt Dr. Jonathon Sullivan, Mitautor des Buches „The Barbell Prescription“ über Gewichtheben für Menschen über 40. „Es ist einfach eine Tatsache des Lebens. Aber das Ideal ist, so viel wie möglich für dich festzuhalten.

Dr. Sullivan, der viele Jahre als Notarzt gearbeitet hat, sagt, man solle keinen Sport treiben, weil man länger leben möchte. Stattdessen sollte Ihr Ziel sein, für die Jahre, die Sie haben, so gesund wie möglich zu bleiben.

„Wir versuchen, den sterbenden Teil unseres Lebens zu verkürzen und den lebendigen Teil unseres Lebens zu verlängern“, sagt er.

Zweimal pro Woche schnappt sich Carol Bateman, 73, aus Kingwood, Texas, eine Langhantel, die fast so viel wiegt wie sie, und macht Kniebeugen oder Kreuzheben. Bateman trainiert seit 14 Jahren. „Ich wusste, dass ich alt wurde und alles tun musste, um zu vermeiden, was die Natur mir entgegenschlug“, sagt sie.

Sein Trainer, Andy Baker, der „The Barbell Prescription“ mitgeschrieben hat, betont schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die die Muskeln in Hüfte und Rücken beanspruchen. „Es reduziert diese Tendenz, Kraft zu verlieren, Muskelmasse zu verlieren, Knochendichte zu verlieren“, sagt Baker. „Und es gibt einen doppelten Vorteil, das Gleichgewicht zu verbessern.“

Idealerweise sollten Sie Gewichtheben mit Aerobic-Übungen kombinieren. Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, können Sie dies erreichen, indem Sie nach Ihrer Trainingseinheit ein paar Minuten hochintensives Training hinzufügen. Baker bittet seine Kunden manchmal, einen beschwerten Schlitten zu schieben.

Diejenigen, die mehr Zeit haben, können in derselben Woche separate Sitzungen mit Krafttraining, moderatem Training und hochintensivem Training absolvieren.

Es muss nicht unbedingt im Fitnessstudio trainiert werden. Dr. Laskowski sagt, er versuche, den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben, Treppen zu steigen und bei der Arbeit etwas weiter von seinem Schreibtisch entfernt zu parken.

Bei hochintensiver Arbeit rennt Dr. Laskowski einen steilen Hügel in der Nähe seines Hauses auf und ab.

„Ich mache jeden Tag 10.000 oder 15.000 Schritte“, sagt er. „Je mehr Aktivität in Ihren Tag passt, desto besser.“

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