Hast du dich jemals gefragt, wie man Muskeln aufbaut? Du bist nicht allein. Jeden Tag suchen Tausende von Menschen nach Informationen, die sie verwenden können, um größere Muskeln aufzubauen, ihre Leistung beim Gewichtheben zu verbessern oder einfach in einem T-Shirt besser auszusehen.
Information ist jedoch nur die halbe Miete: Es braucht viel harte Arbeit und Hingabe, ob im Fitnessstudio mit Vollgewichtsgeräten, zu Hause mit den besten verstellbaren Hanteln. (öffnet in einem neuen Tab), oder in der Küche beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten. Größe und Kraft zu gewinnen ist keine leichte Aufgabe, aber es lohnt sich: Unabhängig von Ihrem Geschlecht, Ihrer idealen Größe oder Ihrem Fitnessziel hilft ein bisschen mehr Muskelmasse nur . Mehr Muskeln verbessern Ihre Kraft und Fitness, helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel zur Gewichtsabnahme anzukurbeln und verlangsamen sogar den Prozess der altersbedingten Muskelatrophie.
Im Folgenden skizzieren wir einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Muskelaufbau, einschließlich unterschiedlicher Trainingsmethoden, wie viel Protein Sie wirklich essen müssen und wie oft Sie Ihr Gewicht erhöhen sollten.
Was sind die verschiedenen Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu trainieren?
Wir gehen nicht auf die einzelnen Übungen ein, mit denen Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers trainieren können (unsere Home-Workout-Ideen). (öffnet in einem neuen Tab) decken Sie das ab), aber wir werden uns ansehen, wie Sie Ihre Muskelmasse steigern können, egal auf welche Muskelgruppe Sie sich konzentrieren.
Frage eins: Egal, ob Sie Liegestütze zu Hause oder Kniebeugen mit Gewichten im Fitnessstudio machen (lesen Sie unseren Anfängerleitfaden zum Gewichtheben, wenn Sie diesen Ansatz wählen möchten), wie viele Wiederholungen sollten Sie machen, um Muskeln aufzubauen?
Experte Krafttrainer und Personal Trainer, Rogan Allport (öffnet in einem neuen Tab), gibt an, dass es drei Arten von Kraftqualitäten gibt, für die Sie trainieren können, und diese bestimmen die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Allport sagt: „Es gibt eine maximale Kraft, die maximale Menge, die Sie heben können, die Sie benötigen, um von einer bis zu fünf Wiederholungen zu trainieren. Dann gibt es Hypertrophie, die auftritt, wenn Sie aktiv versuchen, Gewebe wachsen und sich entwickeln zu lassen. Dafür musst du im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainieren. Dann gibt es noch die Muskelausdauer, die im Grunde aus 12-20+ Wiederholungen besteht.
„Muskeln können in all diesen verschiedenen Wiederholungsbereichen aufgebaut werden. Optimalerweise solltest du jedoch zwischen sechs und acht, 10-12 oder 12-20 Wiederholungen arbeiten. Hier verbringen Sie den größten Teil Ihrer Zeit mit dem Muskelaufbau.
Dies wird durch in der Zeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse gestützt Sport- und Bewegungsmedizin und Wissenschaft (öffnet in einem neuen Tab)die besagt, dass laut einer Studie mit widerstandstrainierten Männern „steigende Gewinne mit höheren Trainingsvolumina erzielt werden“.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
„Die Ernährung ist eigentlich der wichtigste Aspekt beim Muskelaufbau“, sagt Allport. „Wenn Sie nicht die Rohstoffe haben, um diesen Muskel aufzubauen, wird Training allein niemals funktionieren.“
Ihr Körper braucht ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten, um effizient zu funktionieren, aber um nach dem Training Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper Protein, eine Gruppe essentieller Aminosäuren, die als Muskelbausteine fungieren.
Nahrungseiweißquellen umfassen tierische Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Alle Fleischsorten können Eiweiß liefern, aber das hochwertigere unverarbeitete Fleisch ist immer besser für Sie als verarbeitete Lebensmittel wie Brathähnchen oder Hamburger, die oft mit Salz, gesättigten Fetten und anderen fettähnlichen Substanzen überladen sind.
Sie müssen jedoch kein Fleischfresser sein, um Protein zu erhalten: Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen, Hafer und Sojaprodukte wie Tofu können diese Säuren, essentielle Aminosäuren sowie das beste Proteinpulver ebenfalls liefern. (öffnet in einem neuen Tab) Ergänzungen. Aber wie viel Protein sollte man essen?
„Eine wirklich gute Richtlinie, die ich mit meinen Kunden verwendet habe, ist ein Gramm oder 0,8 Gramm Protein pro Zentimeter Körpergröße“, sagt Allport. Iss zu viel Protein und es hat keinen anderen Vorteil, als dass es sättigt und dich laut einer in veröffentlichten Studie länger satt hält Ernährung und Stoffwechsel (öffnet in einem neuen Tab).
Wenn Sie durch gesunden und nachhaltigen Muskelaufbau zunehmen möchten, müssen Sie außerdem sicherstellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie etwa 200-300 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie zu sich nehmen. brennen. . Es sollte kein reines Protein oder nur verarbeitetes Junk Food sein, um die Kalorien auszugleichen, sondern gute Vollwertkost wie Gemüse und Vollkornprodukte.
Wie oft sollten Sie Ihre Gewichte erhöhen?
Das richtige Gewicht für sich zu wählen, ist eines der größten Probleme, die Anfänger haben, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Zu leicht und Sie arbeiten nicht hart genug, während zu schwer und Sie mit der falschen Form trainieren. Woher wissen Sie also, wie viel Gewicht Sie heben müssen?
Allport sagt, dass Sie beim Training einen „Wiederholungsbereich“ im Auge behalten sollten, wie etwa 8-10 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für acht Wiederholungen heben können. Wenn Sie sie bequem und mit guter Form ausführen können, können Sie auf neun Wiederholungen und dann auf 10 übergehen. Wenn Sie 10 schaffen, wissen Sie, dass es an der Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen.
„Man muss die Stange stärker belasten, und der einzige Weg, dies zu erreichen, ist durch Beherrschung und qualitativ hochwertigere Wiederholungen“, sagt Allport. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es bequem heben können, auch wenn es nur die Langhantel ohne Gewicht ist, und lernen Sie die Bewegungen bei Bedarf mit fachkundiger Hilfe. Sobald Sie wissen, wie Sie die Übung sicher und kontrolliert ausführen, können Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, bis Sie gegen Ende Ihres Satzes einen starken Widerstand spüren. Mit der Zeit langsam Fortschritte zu machen, sich gut zu ernähren und sich mit viel Schlaf gut zu erholen, ist der einzige Weg, um effektiv Muskeln aufzubauen.